Зачем нужна разминка перед тренировкой

Поговорим о том, зачем перед тренировкой нужна разминка и об особенностях разминки в скалолазании

Почему разминка перед тренировкой важна – задачи, которые она решает

Не секрет, что перед началом интенсивной двигательной активности необходимо выполнить подготовительные упражнения. Одна из разновидностей таких упражнений – разминка.

Основное предназначение разминки – повышение внутренней температуры мышц

• Разминка повышает температуру тела в целом, а так же температуру мышц с целью подготовки тела к более интенсивным нагрузкам. Это – важный фактор, определяющий успех тренировочного занятия.
• Разминка важна и потому, что позволяет снизить вероятность травм. Это происходит благодаря тому,что эластичность мышц зависит от кровообращения. Разогретые мышцы, которые хорошо снабжаются кровью, меньше подвержены травмам по сравнению с холодными.
• Так же есть и психологический эффект разминки, которая настраивает и подготавливает занимающихся к основной тренировке.

Обратите внимание: разминка и растягивание – не одно и то же!

Что происходит с телом во время выполнения разминки

Во время разминки происходят такие физиологические изменения:

• усиливается кровообращение;
• увеличивается чувствительность нервных рецепторов;
• увеличивается диссоциация кислорода от гемоглобина и миоглобина;
• увеличивается скорость передачи нервных импульсов;
• снижается вязкость мышц;
• понижается энергетический уровень метаболических химических реакций.

Какие бывают типы разминки

Выделяют три типа разминки – пассивную, общую и специальную

Пассивная разминка

К пассивной разминке относят горячий душ, разогревающие грелки, массаж. Преимущество пассивной разминки – она не вызывает утомления занимающегося. К сожалению, использование процедур пассивной разминки может оказаться в большинстве случаев непрактичным.

Общая разминка

Общая разминка включает базовые виды двигательной активности, которые предполагают сокращения основных мышечных групп. Это бег, упражнения на велотренажере, прыжки через скакалку.

В результате общей разминки повышается пульс, интенсивность кровообращения, внутренняя температура тела, частота дыхания, вязкость суставной жидкости и потоотделение. Повышение температуры мышц ведет к увеличению гибкости, что позволяет подготовить тело к интенсивной двигательной активности.

Специальная разминка

Специальная разминка, в отличие от общей, включает упражнения, которые имитируют или являются элементами основной части тренировки. Например, это медленный бег трусцой перед бегом или жим от груди с небольшим весом перед выполнением этого же упражнения с тренировочной нагрузкой.

Специальная разминка является предпочтительной, поскольку позволяет повысить температуру именно тех мышц, которые будут выполнять работу с большей нагрузкой, а так же осуществить психологическую подготовку к предстоящей деятельности.

В скалолазании к специальной разминке относятся упражнения, имитирующие движения на скале или стенде

Этапы разминки

Средняя продолжительность разминки – не менее получаса. Разминка включает в себя следующин этапы:

• 1 этап – общий разогрев тела
• 2 этап – специальные беговые упражнения
• 3 этап – упражнения на растягивание
• 4 этап – специальные упражнения

У каждого этапа разминки – своя цель. Ниже перечислим приблизительный комплекс упражнений, которые можно использовать на разминке в скалолазании.

Упражнения для разминки перед тренировкой скалолазов

Общий разогрев тела (1 этап)

Продолжительность: 5-10 минут

• Легкая пробежка на улице
• Бег на месте в зале
• Катание на велосипеде (в этом случае продолжительность больше, 15-20 минут)
• Беговая дорожка
• Велотренажер
• Быстрый подъем в крутую горку или по ступенькам
• Скакалка

В ходе этого этапа мышцы разогреваются, сердце и дыхательная система входят в рабочий режим

Специальные беговые упражнения (2 этап)

Продолжительность: 10-15 минут

Беговые упражнения на улице

• Бег с высоким подниманием бедра
• Бег с захлестом голени
• Бег приставным шагом
• Бег с подскоком
• Бег спиной вперёд
• Бег с ускорением
• Прыжки на 1-й или 2-х ногах
• Выпрыгивания из приседа
• Ходьба выпадами
• “Гусиный шаг”

В зале

• Прыжки на месте
• Прыжки на одной ноге
• С ноги на ногу
• Прыжки вперед-назад
• Прыжки из стороны в сторону

На этом этапе организм начнет сжигать жиры, поскольку углеводы уже потрачены на разогрев

Упражнения на растяжку

Сюда относятся движения всеми частями тела во всех возможных плоскостях. Большинство упражнений выполняются мягкими рывками с постепенным увеличением амплитуды (каждое следующее движение глубже предыдущего). Выполняем интенсивно, но аккуратно, без резких и грубых движений. Все движения головой выполняем плавно и предельно аккуратно.

Движения головой и корпусом

• наклоны вперёд-назад
• наклоны влево-вправо
• повороты
• вращения

Движения руками и ногами

• прямыми и согнутыми
• движения всей конечностью или в области суставов
• сгибания-разгибания
• махи
• рывки
• вращения

Последовательность выполнения этих упражнений

Существует 3 варианта, в какой последовательности надо выполнять эти упражнения. У каждого варианта есть свои сторонники и противники. У каждого – свои аргументы “За” и “Против”. Но пока никто убедительно не доказал, что какой-то из этих вариантов лучше других, поэтому допускается использование любого:

1. Начинаем выполнять упражнения с движений головой и спускаемся вниз, к стопам
2. Начинаем со стоп и поднимаемся вверх, к голове
3. Начинаем с периферии (головы и кончиков пальцев рук и ног) и идём к центру – заканчиваем движениями корпусом

На этом этапе мышцы  разогреваются, суставы и связки становятся более эластичными и подвижными

Специальная разминка в скалолазании

Это упражнения, имитирующие движения на скале или стенде.

• Упражнения на турнике и шведской стенке – разнообразные висы, лазание, запрыгивания, поочередные и одновременные перехваты
• Упражнения с использованием скамьи – зашагивания, запрыгивание, спрыгивание, смена ног в прыжке
• Упражнения, подготавливающие ноги к работе на стенде: приседания, выпады, перекаты
• Рукоходы
• Упражнения на стенде – траверс, отработка конкретного движения, простая трасса
• Упражнения на кампусе

Общие рекомендации для проведения разминки

1. Объем, интенсивность и продолжительность разминки должны соответствовать уровню физического состояния занимающегося.
2. По мере повышения уровня физической подготовленности следует увеличивать продолжительность разминки: чем выше уровень подготовленности, тем больше времени (или большая интенсивность) может понадобиться для достижения оптимальной температуры тела.
3. Чем меньше интенсивность движений, тем больше продолжительность разминки.
4. Продолжительность разминки зависит от климатических условий. В среднем продолжительность разминки – около получаса.
5. Чем холоднее на улице, тем дольше и тщательнее необходимо разминаться. Зимой разминка может длиться более 40 минут.

После чего можно приступать к основной части тренировки. А в конце не забудьте выполнить заминку