Отжимания: техника выполнения

Отжимания от пола – одно из лучших базовых упражнений, которое задействует практически все крупные мышцы. Эффективность отжиманий проверена временем, но для максимального эффекта важно соблюдать правильную технику выполнения отжиманий.

О том, как это делать – мы и расскажем в данной статье. А так же поговорим о видах отжиманий, позволяющих варьировать и перераспределять нагрузку, достигая ещё более впечатляющих результатов.

Отжимания от пола

Техника выполнения отжиманий от пола

И.П.: Упор на вытянутых руках, руки на ширине плеч или немного шире. Положение кистей рук при отжиманиях от пола должно быть комфортным: пальцы направлены вперёд или под небольшим углом -внутрь или наружу, как именно – зависит от индивидуальных особенностей Ваших запястий.  Небольшой поворот кистей не играет заметной роли. Ноги прямые, расставлены немного уже ширины плеч. Взгляд – в пол.

Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и чтобы ягодицы не торчали вверх. Ноги, таз, спина и плечи должны находиться в одной плоскости. Такое положение сохраняется на протяжении всего упражнения.

1. На выдохе плавно опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях.

Опускайтесь до касания грудью пола (по крайней мере, стремитесь к этому. Если тяжело – на первых порах можно опускаться не до конца, но постепенно увеличивать амплитуду).

2. На выдохе поднимайтесь, полностью выпрямляя руки.

Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.

Скорость выполнения отжиманий. От скорости выполнения зависит эффект, получаемый от упражнения:

• Быстрые и “взрывные” (такие как с хлопком под грудью) отжимания от пола помогут выработать силу и скорость.
• Отжимания от пола в замедленном темпе (например, на 15 счетов вниз и на 15 вверх) помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц.

Распространённые ошибки при выполнении отжиманий

• выгнутая спина;
• приподнятые ягодицы;
• поднятая вверх или опущенная вниз голова;
• опускание таза раньше сгибания рук или задержка его на верху;

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

• грудные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• трицепсы;
• также работают мышцы спины, пресса и ног.

Виды отжиманий

Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов, позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц, суставы, добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.

Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта

В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно.

Отжимания от пола с разными положениями рук

• Отжимания широким упором –  с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч, то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
• Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Отжимания с разными положениями тела

• Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
• Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Специфические и усложнённые виды отжиманий

• • Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
  • Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.
  • Попеременные отжимания. Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
  • Отжимания от пола на тыльных сторонах кистей – для запястий и предплечий.
  • Отжимания на ладонях, наложенных одна на другую на уровне груди, локти в стороны – трицепс.
  • Ладони располагаются выше головы – плечи.
  • Отжимания от скамьи в упоре сзади – трицепс.
  • Отжимания на брусьях.
  • Отжимания на перекладине.
  • Отжимания от пола с прыжком и хлопком. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
  • Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий, которые упираются в любые три поверхности, находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные.
  • Отжимания на гантелях или специальных упорах.
  • Отжимания с утяжелением.
  • Отжимания с остановкой.

• Продольные и поперечные волновые отжимания.

Упрощенные виды отжиманий для начинающих

Начинающим не всегда удаётся выполнить даже одно отжимание в классическом варианте. В этом случае могут выручить два облегчённых способа.

Отжимания с колен. Исходное положение и техника выполнения – те же, что и в базовом варианте, но с упором на колени и скрещенными ногами.

Отжимания от стены (стола, скамьи). Меняя угол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку.

В этой статье мы рассказали об одном из самых популярных и эффективных упражнений – отжиманиях от пола. Надеемся, это было полезно. Выполняйте отжимания от пола регулярно и результат не заставит себя ждать. Сохраните эту статью на своих страничках в социальных сетях и обязательно напишите в комментариях о своих успехах!